先看体式排列：山式一>幻椅一>战一一>战三一>半月一>战三一>战一一>加强侧伸展。都是基础动作，最难的是战三到半月再回到战三，对力量和耐力都是一个挑战，如果你晃动厉害，膝盖超伸，髋不能摆正，就直接从战三回到战一省略半月，或者扶墙都可以。经期就不要练习这个序列了。

下面来看动作。

(资料图片仅供参考)

1、山式

站在垫子的中间，双脚并拢，双腿收紧上提，骨盆端正，脊柱延展胸腔打开，双手自然放身体两侧，目视前方。保持5~8组呼吸。

几乎站姿序列都是从山式开始的，珍惜每一次练习山式的机会，认真对待。

2、幻椅

在山式的基础上，吸气，双手向上举过头顶，呼气，臀部向后向下进入幻椅，保持3~5个呼吸。

山式接幻椅是非常自然的一个转换，根基不用变化，直接进入。

3、战一

在幻椅的基础上起身，吸气左脚向后一大步，双手上举，呼气屈右膝，大腿平行地面，小腿垂直地面，进入战一，保持5~8组呼吸

在战一的基础上，吸气，手臂带动身体前倾，抬左脚向上，手臂，躯干，左腿在一条直线，呼气伸直右腿，进入战三，保持3~5组呼吸。

战三最容易出现的问题：翻胯，重心偏向支撑腿外侧，站不住容易往外侧倒，或者整个身体像指南针一样向外侧转动。从支撑腿脚掌均衡用力开始调起，如果有困难可以先双手放身体两侧，或者借助墙壁。做对比做过更关键。

5、半月

在战三的基础上，右手在右脚掌前侧约一个脚掌的距离，五指点地，转髋转体进入半月，保持5~8组呼吸。

从战三进入半月，比从三角进入半月要困难很多。根本原因是三角和半月髋关节的变化以及腿部的发力很相近，只是把后面的脚抬起来，但是战三和战一，直接从双脚前后打开转换到双脚左右打开，髋关节的运动方向发生了根本性的变化，而且还是在单腿支撑的情况下。

6、战三

在半月的基础上，转髋转体回到战三，保持3~5个呼吸。

如果有困难可以双手扶髋。

这个小串联对臀腿肌肉力量和耐性的强化，以及身体平衡协调和控制能力的加强都特别好。有基础的可以挑战一下。

7、战一

在战三的基础上，吸气手臂带动身体起身，左脚落地，呼气屈右膝进入战一

在前面一个高峰串联结束以后，注意这里的战一，不要变形，不要让髋乱飞。观察一下自己脚落地以后，和原来双脚之间的距离是不是一样。

8、加强侧伸展

在战一的基础上伸直右腿，呼气手臂带动身体前屈，双手放右脚两侧进入体式，保持5~8组呼吸。

如果有需要的话，可以从加强侧伸展进入下犬停留休息一会儿，如果可以回到山式反侧练习。

这种小序列其实完全可以自己编排的，你可以把基础站姿里面对你来说比较有挑战性的动作排在中间偏后一点，这个体式前面的动作是为它作准备，后面的动作是逐步减缓或者拉伸，在体式和体式的转换上，如果有不顺畅不流畅的地方，下一次再做一些小变动。其实谁都可以完成，只是万事开头难。

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